Die gesunde Pille – Ein Einstieg in Nahrungsergänzungsmittel und den richtigen Umgang mit ihnen

Was hinter dem Hype steckt und warum Substituierung Sinn ergeben kann, erzähle ich euch jetzt

Ernährungsweisen werden heutzutage fanatisch diskutiert. Täglich erscheinen bis zu 1000 neue Studien über unser Essverhalten. Heute ist das Hühnerei schlecht, morgen lebensnotwendig und übermorgen hat es einen viel zu hohen Cholesteringehalt. Und aktuell soll man doch bitte das Eigelb immer möglichst roh essen, weil die Nährstoffe nur so erhalten bleiben.

Genau da wären wir auch schon beim Thema. Die Nährstoffversorgung, die unser Körper braucht vs. die Nährstoffe, die wir ihm mit unserer Nahrung zuführen. Oder eben auch nicht. Das Thema ist ein unglaublich weites Feld und für eine Behauptung in diesem Text werdet ihr zehn Gegenbehauptungen finden. An dem Thema zerbrechen Menschen sogar, weil sie durch die vielen widersprüchlichen Informationen Essstörungen entwickeln.

Ich bin keine Wissenschaftsjournalistin und hatte auch keine drei Jahre Zeit, um diesen Text zu recherchieren. Dessen bin ich mir bewusst. Trotzdem möchte ich euch erzählen, warum ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehme und das auch für richtig halte. Ich verurteile keine Ernährungsweise, jeder ist seines eigenen Glückes Schmied. Aber lasst uns darüber einig sein, dass Körper, Biorhythmus und Genetik eines jeden Menschen einzigartig ist. Deshalb kann es sein, dass ihr meine Erfahrungen nicht teilt oder ganz gegensätzliche Erfahrungen gemacht habt. 

Vor zehn Jahren gab es bei mir zum Ende des Monats auch mal Nudeln mit Ketchup und Mayo

Mein Interesse für Ernährung hat mit meinem Auszug von zu Hause begonnen. Plötzlich stand man allein im Supermarkt und konnte entscheiden, was es zu essen gab. Jeden Tag. Wenn das Geld am Ende des Monats knapp wurde, aß ich auch schon mal Nudeln mit Ketchup und Mayo. Inzwischen halte ich von Nudeln einen immer größeren Abstand, versuche weniger Zucker zu mir zu nehmen, frisch und nach Möglichkeit mit ökologischen Zutaten zu kochen und das am besten auch noch abwechslungsreich, regional und schmackhaft.

Das gelingt mir natürlich nicht immer, vor allem mit einem immer am Essen mäkelnden Kind, das eigentlich nur soßenfreie Weißmehlprodukte und Zucker zu sich nehmen möchte. Aber selbst wenn ich dieses gesunde Kochen, die fünf Portionen Obst und Gemüse und Eier, Fisch und Fleisch in meinen Ernährungsplan aufzunehmen schaffe, habe ich wahrscheinlich noch immer nicht alle Nährstoffe, die mein Körper eigentlich braucht.

Hierbei geht es um Vitamine, aber auch um Spurenelemente, Mineralien und Aminosäuren. Und nein, ich bin keine Expertin für die Frage, was Aminosäuren und Spurenelemente überhaupt sind oder im Körper bewirken. Das habe ich einfach mal kurz gegoogelt und mich dann im Thema verloren. Tut Euch keinen Zwang an! Hinter diesem ganzen Ernährungskram steckt ein so tiefes Verständnis und Wissen über Biochemie, den menschlichen Körper und genetische Vorgänge, dass das in einem Text gar keinen Platz hat.

So richtig was für meine Ernährung getan habe ich dann doch erst in meiner ersten Schwangerschaft. Da durfte man plötzlich nichts mehr essen, in Internetforen stand regelmäßig, jetzt doch auch bitte den Apfel und die Möhre nur noch gedünstet und geschält zu sich zu nehmen. Während der Schwangerschaft habe ich auch das Buch „Guter Hoffnung“ von der Hebamme Kareen Dannhauer gelesen, die – sagen wir mal – ein ziemlicher Nerd ist, was Ernährung angeht. Sie erzählt im Buch, dass sie regelmäßig Studien über das Thema liest und sich dabei stundenlang in die Tiefen des Internets verlieren kann. Deshalb hat sie dem Buch auch ein ganzes Kapitel darüber gewidmet und dort las ich das erste Mal von Vitamin D, Selen und Magnesium. Na gut, gehört hatte ich davon schon mal, aber über deren Wirkung oder Dringlichkeit der Zufuhr hatte ich noch nichts gelesen.

Ernährung ist ein schwarzes Loch

Wer einmal begonnen hat, sich damit zu beschäftigen, kommt so schnell nicht mehr aus dem Lernen und den Aha-Momenten raus. Fest steht zunächst einmal, dass die Nährstoffdichte von Obst und Gemüse in den letzten 100 Jahren gesunken ist. In den Supermärkten ist beinahe jedes Lebensmittel über das ganze Jahr verfügbar. Das ist zum einen Teil der Globalisierung geschuldet, aber natürlich auch der Überproduktion. Die Ernte soll immer ertragreicher und ohne Verluste sein. Donald Davis, Biochemiker an der University of Texas führt dazu den Begriff „umweltbedingter Verdünnungseffekt“ an. Intensive Düngung und Bewässerung führen zu höheren Erträgen, doch „die Fähigkeit Nährstoffe zu produzieren oder aufzunehmen, konnte mit dem schnellen Wachstum nicht schritthalten“. Den Textausschnitt habe ich diesem Text entnommen, der ganz gut zusammenfasst, warum die Nährstoffdichte in unseren Lebensmitteln abnimmt. 

Heißt, die Obst- und Gemüsesorten sind zwar schnell ertragreicher geworden, aber die Pflanzen konnten die Nährstoffe nicht ausreichend schnell „nachproduzieren“, weswegen zwar mehr Ernte aber „ungesündere“ Lebensmittel entstehen. Wer kennt nicht die Enttäuschung bei einer wässrig schmeckenden Tomate oder der ersten faden Erdbeere im Sommer? Geschmack lässt durchaus auf die Nahrhaftigkeit des Produktes schließen! Natürlich ist es hier schon ein richtiger Schritt, Obst und Gemüse aus regionalem und biodynamischem Anbau zu kaufen. Schon diese Umstellung kann wahrscheinlich einiges an Ernährungsmängeln auffangen. Das ist aber oft teuer und Demeter-Ware sucht man im dörflichen Discounter meistens vergeblich. Eine andere Möglichkeit ist es, mit Listen einkaufen zu gehen, die die Nährstoffdichte einzelner Lebensmittel aufzeigen. Das ist zeitaufwendig und wer will schon im heutigen Pandemiebetrieb mehr Zeit als nötig im Supermarkt verbringen? Also scheint die nächstbeste Lösung die grüne, rote oder gelbe Pille zu sein. 

Unternehmen gibt es viele. Worauf ihr beim Kauf aber achten solltet ...

Anbieter für Nahrungsergänzungsmittel gibt es unzählige. Natürlich vertreiben auch  Drogeriemärkte oder Supermärkte Präparate, aber der Qualitätsunterschied ist Augen-öffnend. Ich würde jedem abraten, sich unüberlegt Nahrungsergänzungen der Supermarkt- oder Drogeriemarkt-Eigenmarke zu kaufen. Wie in eigentlich jedem Lebensbereich gibt es keine Heilsversprechen mit ein paar unüberlegt eingeworfenen Pillen. Wer einen wirklichen Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln haben möchte oder Mängel auffüllen will, der muss sich früher oder später mit dem Thema auseinandersetzen und Zeit dafür aufwenden, sich zu informieren.

Hier fällt vor allem das Schlagwort „Bioverfügbarkeit“ und natürlich ist es auch ratsam, eher naturbelassene Ergänzungen zu sich zu nehmen, als Mittel, die mit Farbmitteln, Konservierungsstoffen oder Aromen angereichert wurden. Aber genau diese hochwertigen Mittel sucht man an der Supermarktkasse vergeblich. Es gibt einige – für mein Empfinden – wirklich gute Anbieter, die aber fast ausschließlich auf Eigenvertrieb im Internet setzen.

Ein anderer sehr wichtiger Aspekt ist, auf den eigenen Körper zu hören. Es kann sein, dass der ganze Freundeskreis dieses eine Produkt anpreist und wenn du es nimmst, hast du Bauchgrummeln oder Kopfschmerzen. Geh mit deinem Körper in Kontakt, beobachte ihn, wenn du ein neues Mittel ausprobierst. Dein Körper kann dir anzeigen, dass er kein Gluten oder Milcheiweiß verträgt, warum sollte er dir also nicht auch Zeichen geben, wenn er das Eisenpräparat schlecht verstoffwechseln kann? Sehr zu empfehlen zur Findung des richtigen Anbieters ist dieser Artikel von meiner schon erwähnten Lieblingshebamme Kareen Dannhauer.

Letztendlich muss jeder selbst entscheiden, welcher Firma er sein Geld in den Rachen schmeißen möchte, denn ja, Nahrungsergänzungsmittel sind teuer. Beschäftigt euch mit der Marke, von der ihr Produkte kaufen möchtet. Vielleicht sind sie zu alternativ oder auch zu trendy. Vielleicht legst du Wert auf regionale Wirkstoffe oder du bist totaler Fan von den Hersteller*innen eines Unternehmens. Woher kommen die Rohstoffe, die in den Mitteln verarbeitet werden, mit wem arbeiten die Anbieter zusammen? Bitte, nimm dir einfach ein bisschen Zeit für die Recherche und kauf nicht das Nächstbeste in der Drogerie.

Schattenseiten der schnellen Gesundheitspille

Denn genau diese Präparate machen den guten und qualitativ hochwertigen Anbietern von Nahrungsergänzung Probleme. Die problematischen, minderwertig verarbeiteten Mittel haben auch die Partei der Grünen auf den Plan gerufen, die gerne mehr kontrollieren würden und immer wieder auf die Unsicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln hinweisen.

Was stimmt: Nahrungsergänzungsmittel unterliegen wenigen Kontrollen (sowohl deutschland- als auch EU-weit) und es gibt immer wieder Fälle, bei denen Verbraucher Schaden nehmen können. Das Versprechen ist natürlich verlockend: Nimm ein bisschen von diesem Vitamin und ein bisschen von diesem Superfood und dein Leben wird vor Gesundheit strotzen. Das klingt ja fast zu schön, um wahr zu sein und wird in unserer Höher-Schneller-Weiter-Gesellschaft mit immer weniger Zeit und Muße gerne angenommen. 

„Wegen einer möglichen Gefahr für die Gesundheit durch Sulfit hatte etwa Anfang August die Nestmann Pharma GmbH alle im Verkehr befindlichen Chargen des Nahrungsergänzungsmittels „Nepro-Rella“ zurückgerufen. Betroffen waren demnach die Verpackungsgrößen mit 400, 1500 und 5000 Tabletten. Das Problem: Bei dem Produkt konnte ein Sulfitgehalt von mehr als zehn Milligramm pro Kilogramm nicht ausgeschlossen werden. Für Menschen mit Allergie oder Unverträglichkeit könne das Sulfit jedoch ein Gesundheitsrisiko darstellen, so das Unternehmen.“ So steht es zum Beispiel in einem Artikel vom Handelsblatt. Gut, in konventionellen Wurstwaren ist der Natriumnitritgehalt – auch als Pökelsalz bekannt – mitunter so hoch, dass bei regelmäßigem Verzehr ganz schnell mal ein Krebsgeschwür wachsen kann, dazu habe ich aber keinen Warnartikel in besagtem Medium gefunden. 

Aber in dem Artikel steht auch, dass im Jahr 2018 41,4 Prozent der 225 Millionen Packungen Nahrungsergänzungsmittel im Drogeriemarkt gekauft wurden. Für mich liegt genau dort die Krux. Dass die Grünen aber jetzt die Höchstzulässigkeit der Konzentration in einem Vitaminpräparat bundesweit beschränken und auch die gewissenhaften Anbieter durch unzählige Kontrollen reglementieren wollen, empfinde ich als falsch. Dadurch wird uns selbst die Verantwortung für die eigene Gesundheit entzogen.

Mich wundert auch, warum vor Überdosierungen mit Vitaminen scheinbar gar nicht genug gewarnt werden kann, während die tägliche Flasche Cola, die Packung Zigaretten und die Flasche Wodka nicht genug beworben werden können. Wenn der Nutri-Score auf einer Coca-Cola Flasche oder einem Fruchtzwerg mit einem grünen "B" beziffert wird, haben die Politiker im Bundesernährungsministerium etwas ganz Grundsätzliches nicht verstanden. Aber gut, Frau Klöckner (ja, nicht die Grünen, sondern CDU, ich mach mal einen Rundumschlag) glaubt ja auch Kaffee, Bananen und Orangensaft kämen aus regionalem Anbau. Was ich damit etwas polemisch sagen will: Politiker sind keinesfalls allwissend und nur sehr selten studierte Wissenschaftler. Und genau deshalb müssen wir uns auch nicht immer auf ihre Aussagen verlassen.

Nahrungsergänzungsmittel, die ich jedem ans Herz legen würde

Ich habe gesagt, dass jeder Mensch einzigartig ist und somit auch einzigartige Bedürfnisse an Nährstoffen hat. Dennoch möchte ich ein Nahrungsergänzungsmittel wenigstens etwas ausführlicher erwähnt haben: das Vitamin D. Die Studienlage über positive Auswirkungen dieses Vitamins auf die Gesundheit ist beinahe erdrückend und trotzdem wollen uns Wissenschaftsblätter wie Focus und Spiegel (pun intended) jeden Herbst aufs Neue weismachen, dass eine Vitamin-D-Substituierung ab Oktober durch den Winter hindurch nicht nötig ist, da wir bei Sonnenschein ja immer noch unsere Gesichter und Hände in die Sonne halten können.

Zuerst einmal ist es Fakt, dass die Sonneneinstrahlung in Deutschland nur zwischen April und September so stark ist, dass überhaupt Vitamin D von der Haut selbst produziert werden kann und zweitens ist das Ganze sowieso hinfällig, wenn wir uns ab dem ersten vorfrühlingshaften Sonnenstrahl gewissenhaft mit Sonnencreme voll schmieren. Diese blockt nämlich jegliche Vitamin-D-Aufnahme ab. Es gibt zahlreiche Studien über die Vorteile von Vitamin D. Es ist sozusagen das Kreuzkümmelöl der Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt nur wenige Wirkbereiche, die dem Vitamin D nicht zugeschrieben werden. Es kann der Knochendichte helfen und Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen, es kann depressive Verstimmungen aufhellen, es kann sogar eine Grippe und grippeähnliche Infekte abwehren. Wer mehr dazu lesen will, bitte einmal hier entlang. Und noch ein weiterer Vorteil: 

Schon länger ist bekannt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel bei Patienten mit einem höheren Mortalitätsrisiko in Verbindung stehen. Forscher um Prof. Dr. Hermann Brenner vom Deutschen Krebsforschungszentrum Heidelberg haben jetzt 3 große Metaanalysen randomisierter klinischer Studien ausgewertet und Zahlen auf Deutschland übertragen. Das Ergebnis: Durch eine bundesweite Vitamin-D-Supplementierung aller Menschen über 50 könnte die Zahl an Todesfällen durch Krebs um 30.000 pro Jahr vermindert, und es könnten 300.000 Lebensjahre gewonnen werden – bei Einsparungen von 254 Millionen Euro durch weniger Krebstherapien.“ Die Zusammenfassung der verlinkten Studie habe ich aus einem Newsletter-Text der Unternehmens Edubily.

Zu dieser Faktenlage sollte es beinahe bedenklich stimmen, dass der Großteil der Deutschen im Winter, manche sogar durch das ganze Jahr hindurch einen Vitamin-D-Mangel ausweisen. Jeder kann beim Arzt per Blutabnahme diesen Wert bestimmen lassen. Von einem Mangel spricht das RKI ab einem Wert von 25 nmol/L zwischen 30 und 50 nmol/L von einer suboptimalen Versorgung. Erst ab einem Wert von 50 – in manchen Fachkreisen sogar von 75 nmol/L – ist die Wirkung von Vitamin D auf Knochen-, Kalzium-, und Muskelstoffwechsel maximiert. 

Es gibt einen praktischen Vitamin-D-Rechner, bei dem ihr euren aktuellen Wert und den Zielwert eingeben könnt, um zu wissen, wie viele Einheiten Vitamin D täglich empfehlenswert sind, um den gewollten Wert zu erreichen.

Ein paar Faustregeln zur Einnahme

Natürlich gibt es bei den Nahrungsergänzungsmitteln auch einiges bei der Einnahme zu beachten. Dennoch würde ich mich nicht verrückt machen (lassen) und wieder auf das Körperfeedback hören. Trotzdem habe ich Euch hier ein paar Anregungen und Tipps zusammengefasst:

  • Wer Eisen substituiert, sollte das nach Möglichkeit in Verbindung mit Vitamin C tun, da kann schon ein Glas frisch gepresster Orangensaft helfen! Das verbessert die Bioverfügbarkeit von Eisen. Koffein und Teein hemmen es dagegen, weshalb das Schlucken von Eisenkapseln mit Kaffee oder schwarzem Tee weniger ratsam ist und man zwischen der Einnahme und dem nächsten Kaffee einige Stunden verstreichen lassen sollte. 
  • Wer eine Ernährungsweise verfolgt, bei der er auf viel verzichtet (zum Beispiel tierische Produkte), sollte einige seiner Vitaminspeicher einmal abchecken lassen, um eventuell Vitamin B12 oder auch Zink oder Eisen zu substituieren. Da bin ich aber kein Profi, ich halte es aber für sinnvoll, sich als Vegetarier oder Veganer mit dem Thema auseinanderzusetzen.
  • Vitamin D braucht auch Vitamin K2 und Magnesium. Hier kommen wir zum besagten schwarzen Loch... Vitamin D ist gut für die Knochen, um das Wirkspektrum aber voll auszunutzen, ist die Einnahme von Vitamin K ratsam. Vitamin D steigert die Bildung von Vitamin-K-abhängigen Proteinen, damit diese ihre Wirkung entfalten können, braucht der Körper Vitamin K. Eine optimale Konzentration der beiden Vitamine wirkt sich positiv auf Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Außerdem kann Vitamin D seine Wirkung nur entfalten, wenn ausreichend Magnesium im Körper vorhanden ist, da es wichtiger Bestandteil einer Vielzahl von Vitamin-D-Proteinen ist.
  • Auch Magnesium sollte bedacht eingenommen werden. Entweder durch magnesiumhaltige Nahrung (vor allem Nüsse und Samen) oder eben durch Ergänzung. Allerdings ist der Magnesiumbedarf sehr unterschiedlich. Es kommt auf Geschlecht und körperliche Belastung an (Sport, Schwangerschaft und Stillzeit, körperliche Arbeit). Auch da lohnt es, sich zu informieren, bevor man ein Präparat kauft, das dann eventuell zu viel oder zu wenig Magnesium enthält. 
  • Kurkuma ist zwar kein klassisches Nahrungsergänzungsmittel, ich nehme es trotzdem gerne ab und an ein. Dabei solltet Ihr bedenken, dass Kurkuma nicht besonders bioverfügbar ist und es deshalb immer mit einer Prise Pfeffer mischen. Das im Pfeffer enthaltene Piperin steigert die Aufnahme von Curcumin um ein Zwanzigfaches. 
  • Natürlich gibt es auch eine ganze Reihe Superfoods und Ergänzungen, die in Wasser aufgelöst werden sollen. Das kann dann ganz schnell unangenehm schmecken. Ich nehme zum Beispiel Silizium, das schmeckt genau so grün, wie es aussieht. Wer will, kann sich einen Kapselmacher anschaffen und sich selbst Kapseln mit allen möglichen Pulvern herstellen. Das macht sogar richtig Spaß, wenn man einmal verstanden hat, wie es geht. 
  • Denkt auch an die richtige Aufbewahrung: All Eure Mittelchen und Pillen sollten immer luftdicht an einem dunklen Ort lagern, da Sauerstoff und Licht enzymatische Reaktionen beschleunigen können und damit den Vitaminabbau begünstigen. 

Das Ganze ist kein Hexenwerk, nur sollte im Hinterkopf bleiben, dass man sich durch Nahrungsergänzungsmittel künstlich Nährstoffe zuführt, die der Körper eigentlich durch die Nahrung aufnehmen sollte, was aber wie gesagt immer schwieriger wird. Deshalb ist es vielleicht eine Überlegung wert, nicht alle Ergänzungen jeden Tag zu nehmen, sondern sie etwas gezielter einzusetzen. Sonst könnte ein ungewollter Nebeneffekt sein, dass der Körper sich an die hochkonzentrierte Zufuhr gewöhnt und die Wirkung abnimmt. Aber das nur am Rande. Das klingt alles viel komplizierter, als es ist, man muss wirklich einfach nur anfangen. Einen Anbieter finden, der einem gefällt und der in seinen Produktbeschreibungen am besten auch noch ein wenig Biochemie vermittelt.

Wer es bis hierhin geschafft hat, ist hoffentlich schon ein bisschen schlauer. Aber mein Text ist natürlich erst der Anfang der Fahnenstange. Wie immer gilt: Bildet euch selbst, lest Studien (und nicht nur deren Überschriften), hinterfragt, was unwissenschaftliche Blätter euch als Fakten verkaufen wollen. Es könnte noch so viel mehr in diesem Artikel stehen. Etwas über das Darm- und Hautmikrobiom, Antinährstoffe in Hülsenfrüchten oder von zahlreichen Vorteilen, Leber in seinen Speiseplan zu integrieren. Aber wie gesagt, Ernährung ist ein weites Feld. Vielleicht bin ich auf den Geschmack gekommen und fabriziere häppchenweise mehr Artikel zum Thema.

Übrigens bereitet Sarah gerade ebenfalls einen Artikel über Nahrungsergänzung vor, bei dem es vor allem um die äußerlichen Vorteile der Einnahme geht. Gesunde Haare, Nägel und Haut sind schließlich auch ein guter Grund, mit der Einnahme des einen oder anderen Mittels zu beginnen.

Seid also gespannt!

  • Fotos
    Ragnhild Deschner

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